Тренировка в иллюстрациях Олимпийского Чемпиона Энди Маррея

Вы можете использовать упражнения представленные ниже для увеличения своей силы при игре в теннис. В конце представлены несколько упражнений из кардио-тренировок Олимпийского Чемпиона Энди Маррея.

Настоятельно рекомендую начинающим проводить тренировки под присмотром опытного тренера.

Разминка 

Для того, чтобы мышцы были более податливыми и подготовленными к дальнейшей нагрузке, как говорит фитнес-тренер Жез Грин. «Перед силовой тренировкой проделайте все упражнения, которые вы собираетесь делать с 50% веса и 10 повторами.»

Комплексная тренировка

Перед Уимблдоном Маррей тренировал физические кондиции через комплексные тренировки. «Делайте 6 подходов по 5 повторений каждого упражнения,» — говорит Грин. «После силовых подъемов (упражнения А) переходите сразу к плиометрическим (взрывным) упражнениям (В), которые не используют дополнительный вес.»

Упражнение A1: приседания со штангой

Упражнение A1: приседания со штангой

 

Встаньте прямо со штангой на плечах у стойки. Возьмите штангу. Держите грудь вперед, спина прямая и согните ноги в коленях и бедрах, сделайте приседание, пока ваши квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) не станет параллельной полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение B1: прыжки на один метр

Упражнение B1: прыжки на один метр

Встаньте лицом перед ящиком или ступенькой высотой 1 метр. Резким, взрывным движением запрыгните на ящик и приземлитесь ровно на поверхность. Спуститесь на землю и сделайте повтор.

Упражнение A2: шаги-выпады вперед

Упражнение A2: шаги-выпады вперед

Держите тяжелую гантель в каждой руке. Делайте, на сколько это возможно, большие шаги-выпады на каждую ногу так, чтобы ваше переднее колено было параллельно полу на каждом шагу.

Упражнение B2: прыжки-разножки

Упражнение B2: прыжки-разножки

Займите позицию, когда передняя нога согнута в колене, а колено задней ноги почти касается пола. Спина прямая. Подпрыгните вверх, сменив ноги в воздухе перед вашим приземлением.

Упражнение A3: подтягивания с весом

Упражнение A3: подтягивания с весом

Наденьте пояс с дополнительным весом (Маррей одевает пояс весом 20 кг), повисните на турнике. Сделайте подтягивание, пока ваш подбородок не поравняется с турником, затем опуститесь.

Упражнение B3: броски на землю 5-киллограмового медицинского мяча

Упражнение B3: броски на землю 5-киллограмового медицинского мяча

Встаньте так, чтобы ваши ноги были немного шире плеч. Возьмите медицинский мяч обоими руками. Поднимите над головой и резким, взрывным движением бросьте его на землю. Избегайте попадания мяча по пальцем на ногах.

Упражнение A4: отжимания с весом на брусьях

Упражнение A4: отжимания с весом на брусьях

Наденьте тот же пояс, что вы использовали при подтягиваниях. Сделайте упор на брусьях. Делайте отжимания, пока ваши руки не выпрямятся, затем снова опускайте свой вес.

Упражнение B4: передачи от груди 5-киллограмового медицинского мяча

Упраднение B4: передачи от груди 5-киллограмового медицинского мяча

Возьмите медицинский мяч и встаньте на расстоянии пары метров от партнера. Сделайте передачу мяча партнеру как в игре в баскетбол. Убедитесь, что ваши движения резкие и взрывные насколько возможно.

Упражнение A5: выпады в бок

Упражнение A5: выпады в бок

 

Сделайте выпад влево, пока бедро вашей левой ноги не будет параллельно полу. Оттолкнитесь левой ногой, контролируя толчок и держа равновесие, и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад вправо.

Упражнение B5: прыжки в бок на максимальное расстояние

Упражнение B5: прыжки в бок на максимальное расстояние

Держите баланс на одной ноге. Немного согните ногу в колене, и резко прыгните в бок. При приземлении также сгибайте ногу в колене для того, чтобы поглотить удар от приземления. Сделайте три подхода на каждую ногу.

Упражнение A6: упражнения с резиновым жгутом

Упражнение A6: упражнения с резиновым жгутом

Держите жгут двумя руками. Сделайте движение перед своим корпусом от правого плеча к левому бедру. Вернитесь в исходное положение. Меняйте сторону на каждом подходе.

Упражнение B6: броски 5-киллограмового медицинского мяча одной рукой

Упражнение B6: броски 5-киллограмового медицинского мяча одной рукой

Возьмите медицинский мяч одной рукой. Ваш партнер стоит напротив вас. Используйте свое вращение для резкого броска, бросьте мяч так сильно как только сможете партнеру. Меняйте руку каждые пять подходов.

Увеличиваем силу в три раза

Увеличиваем силу в три раза

Для завершения тренировки проделайте 5 подходов по 5 повторов, так называемого Олимпийского подъема штанги. Согните ноги в коленях и возьмите штангу с весом. Уприте пятки в пол и выпрямитесь в талии, поднимая штангу перед собой. Теперь подтолкните штангу вверх и «поймайте» ее верхней частью груди. Выпрямитесь и выпрямите ваши ноги для завершения упражнения.

«Это развивает вашу силу», — говорит Грин. Вы сможете более эффективно переносить силу от ступней к бедрам. «Это также помогает усилить вашу подачу и ускорение.»

Заминка

Сделайте легкую растяжку после тренировки, после чего примите ледяную ванну в течение 10 минут при 10 градусах, если можете. Через два часа сделайте упражнения на статическую растяжку и сходите на массаж.

Источник 7tennis.ru